¿HIIT para todo!? Incluyendo el ciclismo indoor?

Hoy tengo placer de publicar esta entrada que estaba en la carpeta de borradores desde diciembre del 2013!!! Mucho ha llovido desde entonces, pero está metodología no ha hecho más que seguir ganando terreno. Ahí os la dejo para que la disfrutéis!

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En el ámbito del fitness llevamos un par de años escuchando esto de «HIIT» hasta en la hora de la comida.

Empezaremos por su definición, ya que seguro que todavía es un término desconocido por muchos. HIIT responde a High Intensity Interval Training (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad).  Son muchísimos los beneficios que la literatura científica aporta sobre este tipo de entrenamiento: descenso de la tensión arterial, recuperaciones musculares más rápidas así como de los sustratos energéticos, gasto energético elevado post esfuerzo que aporta incremento del metabolismo con consecuente facilidad para la mejora de la composición corporal. También se destacan los beneficios a nivel de salud que este tipo de entrenamientos puede aportar a diabéticos, hipertensos y sedentarios.

Todos los estudios definen cómo deben ser estos entrenamientos (40» a 60» entrenamiento alta intensidad con 75» a 90» de recuperación activa o pasiva repitiéndolo entre 4 y 8 veces incluso 10). Si estos ejercicios nos los llevamos a las actividades cíclicas los tiempos se pueden incrementar hasta los 3′ con recuperaciones entre ese mismo tiempo hasta el doble. Los beneficios no están únicamente relacionados con la imagen o la salud, el entrenamiento interválico se ha usado tradicionalmente para mejorar el estado de forma de los deportistas: elevar su umbral anaeróbico o favorecer la potencia anaeróbica.

Pero como ya son muchos los artículos y las entradas en blogs como este mismo que hablan sobre los protocolos de trabajo, veo interesante aportar una serie de recomendaciones prácticas para su aplicación tanto en los centros deportivos como en tus entrenamientos por tu cuenta:

  • Antes de empezar se requiere una buena explicación sobre el protocolo que se va a seguir especificando las sensaciones de esfuerzo que el entrenado debe sentir.
  • Requiere de un estado de forma mínimo para afrontar este tipo de entrenamientos. Tanto las estructuras musculares como las articulares deben estar acostumbradas al tipo de ejercicio.
  • Trabajar la técnica del ejercicio previamente para que los resultados sean siempre positivos y que no suponga un problema en la evolución de los entrenamientos.
  • La densidad de los ejercicios debe estar en consonancia con tu estado de forma. No debemos olvidar que estos son entrenamientos del alta intensidad. La relación entre el tiempo de trabajo con intensidad y la recuperación debe ser mayor cuanto menor sea el estado de forma. Controlar la carga de la sesión es la mejor manera para asegurar unas adaptaciones positivas y asegurar el proceso de súper-compensación.
  • Los estiramientos al final de la sesión deben estar siempre presentes en especial sobre la musculatura involucrada..

Si bien es cierto que los resultados de los estudios nos dejan beneficios saludables y deportivos es necesario determinar que estos entrenamientos nos son sustitutivos, en todo caso complementarios, para los deportistas de modalidades de larga distancia (endurance) ya que requieren de adaptaciones del sistema músculo-esquelético.

 

Su aplicación al ciclismo indoor…

Aunque ahora este de moda plantearlo como una novedad enorme, no se trata más que de un método de entrenamiento que vuelve al primer plano por los recientes estudios científicos. Desde hace años el entrenamiento interválico es clave en la preparación de los deportistas.

En especial, todos los que hemos tenido la oportunidad de trabajar con el programa Schwinn Cycling, hemos podido disfrutar de las sesiones bajo el nombre de «interválicas intensivas» desde el principio del programa.

Para muchos éramos unos «raros», no entendían ni el por qué ni cómo hacíamos tan poco uso del entrenamiento anaeróbico…

Veo necesarios destacar que, si bien son ciertos todos los beneficios descritos, siguen primando los principios del entrenamiento que nos recuerdan de la necesidad de la variedad, la alternancia de carga, las recuperaciones, el estímulo óptimo.

Con una simple entrada es difícil definir las necesidad individuales para cada uno de tus clientes, sin embargo si que pretendo que te plantees por y para quién trabajas y que te cuestiones si estás respetando todas las variables que deben tener en cuenta para la progresión de tus clientes.

Ánimo!

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